Предупреждение недисциплинированности учащихся

Экстренная психологическая помощь самому себе и близким в острой травматической ситуации

Стресс запускает в теле интенсивные биологические процессы с целью спасения тела и психики. Мы чувствуем сильное беспокойство, страх, панику,  напряжение в теле, рой тревожных мыслей. Мы теряем контроль над собой и ситуацией. 

Что делать? Как привести себя в адекватное состояние?

Предлагаю вам простой алгоритм самопомощи или помощи человеку рядом с вами, который находится в таком состоянии.

1. Дать себе простые команды, можно вслух, уверенным голосом:

"Стоп! Остановись! Успокойся!" ( нужно остановиться физически, замедлиться)

" Посмотри вокруг себя!"

" Посмотри внутрь себя!"

(нужно вернуться в реальность, в настоящий момент)

"Проконтролируй всё, что с тобой происходит!"

2. Нужно обрести физическую опору стоя, сидя или лёжа ( упереться спиной в стену, спинку стула, взяться руками за подлокотники или положить на живот, опереться устойчиво на ноги).

"Я твердо стою на этой земле обеими ногами. У меня есть надёжная опора под моими ногами".

3. Нужно восстановить дыхание. При панике оно частое поверхностное. В замирании-- редкое поверхностное. При панической атаке дышим в пакет или в ладони ( задача-- уменьшить приток кислорода).

Дыхание нужно замедлить и углубить. 

Представьте воздушный шар любого цвета в области живота. На вдохе надуваем шарик, на выдохе сдуваем очень медленно, делая губами трубочку.

Вдох-- пауза-- мееедленный выдох. Вдох с каждым разом всё глубже. Выдох всё медленнее и дольше.

Старайтесь удерживать образ воздушного шарика и следить как он надувается и сдувается. Можно добавить счёт. Выдох длиннее вдоха.

С помощью дыхания восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа в крови. Нервная система расслабляется, паника прекращается.

4. Нужно восстановить ясность мышления.

" Медленно найди и сосчитай вокруг себя 10 зелёных ( цвет любой) предметов"

Или медленно сосчитать до 10, представляя, что каждую цифру пишешь на доску мелом/ в тетрадке ручкой и т.д.

Глубокий вдох-- выдох.

Хорошо!

5. Сориентироваться и составить краткосрочный план.

" Где я нахожусь?"

"Что я могу сделать прямо сейчас в этой ситуации?"

"Что я буду делать прямо сейчас?"

 

Берегите себя и близких. Сохраняйте адекватность и связь с реальностью.